Trening vaterpola u bazenu

Osnovi treninga:

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Water polo training in the pool
 

Trening vaterpola u bazenu kombinuje izuzetnu fizičku izdržljivost, tehniku plivanja i veštinu baratanja loptom. Da biste efikasno trenirali, fokusirajte se na sledeće ključne aspekte:

1. Specifično vaterpolo plivanje

Vaterpolisti ne plivaju kao klasični plivači. Fokus je na:

• Vaterpolo kraul:Plivanje sa glavom iznad vode radi preglednosti igre i kontrole lopte.
• Promene ritma i sprintevi:Kratki, eksplozivni sprintevi simuliraju kontranapade i tranziciju u igri.
• Leđno plivanje:Koristi se za odbranu i praćenje protivnika dok se krećete unazad.

U odnosu na bazične situacije, u igri postoje ova sredstva tehnike: tehnika plivanja, tehnika kretanja igrača bez lopte, tehnika rukovanja loptom i tehnika vratara. Osnovu za izvršavanje taktičkih zadataka u obrani i u napadu uvjetuje poznavanje svih načina plivanja, a naročito prsnog i leđnog kraula. Ona se stiče sredstvima za razvijanje funkcionalnih i psihomo-tornih sposobnosti u procesu treninga vaterpolista. Igrači bez lopte kreću se uglavnom prsnim i leđnim vaterpolo kraulom.
Vaterpolo kraul je osnovni način kretanja igrača u vodi u toku igre. Odlikuje se visoko uzdignutim položajem tela i glave izvan vode, što igračima omogućuje dobar pregled igre. Zaveslaji rukama su kratki i brzi, a nadlaktica sa podlakticom približno zatvara pravi kut, čime se postižu brzi prelazi i promjene pravca kretanja i efikasnost u rukovanju loptom. Rad nogu je neujednačen, s malim amplitudama. Snažni pokreti nogama omogućuju optimalni položaj tijela. Pri čestim promjenama pravca kretanja, kraul tehnika rada nogu izmjenjuje se sa tehnikom »škara« prsnog plivanja.
Leđni vaterpolo kraul karakterizira sjedeći položaj igrača, s glavom izvan vode, i kratkim i snažnim zaveslajima ruku; igrači ga najčešće primjenjuju onda kad se žele osloboditi protivnika, te pri sprečavanju i praćenju protunapada. Nagle izmjene situacije u igri iziskuju od igrača sposobnost svih promjena pravaca kretanja, prelaza iz jednog načina kretanja u drugi, promjena brzine i ritma vaterpolo kretanja, zaustavljanja i eksplozivnih startova s mjesta ili laganog plivanja, te bacanja na leda i iskoka iz vode.
Start kao element tehnike kretanja igrača bez lopte primjenjuje se često onda kad igrač iz relativnog mirovanja (plutanja), prelazi u osnovno kretanje — vaterpolo kraul. Start slijedi poslije pripremnog položaja, koji može biti izveden iz vodoravnog prsnog položaja ili iz vodoravnog bočnog položaja. Ruke moraju biti zgrčene u lakatnom zglobu, plitko uronjene u vodu, a noge široko razmaknute i zgrčene u koljenom zglobu. Glava mora biti visoko izdignuta izvan vode. Kretanje se uspostavlja istovremeno, kratkim i snažnim zaveslajima ruku i snažnim zamasima nogu, kao kod prsne tehnike.

Promena pravca kretanja postiže se usporavanjem vaterpolo kraula, prekidom zaveslaja pod vodom te primicanjem nogu i usmjeravanjem ruke u novi pravac kretanja. Sledi prvi zaveslaj i ponovno uspostavljanje vaterpolo kraula.
Plivanje u mjestu ili plutanje važan je element tehnike igre bez lopte. Primjenjuju ga dvojica suparnika kad se bore za što povoljniji položaj pred golom, pri blokiranju udaraca na gol te pri kretanju vratara ispred vrata. Igrač se nalazi pri tom u kosom ili okomitom prsnom položaju. Nogama naizmjenično izvodi tzv. »škare«, tj. pokrete kao u prsnoj tehnici plivanja, dok potiskivanjem raširenih dlanova ruku održava visok položaj tijela. Podizanje igrača iz vode radi blokiranja protivnika, ili iskakanja iz vode u borbi za visokom loptom, postiže se istovremeno »škarama« nogu i snažnim pritiskom ruku prema dolje.
Podizanje lopte iz vode u mjestu i nakon vođenja osnovni je element tehnike s loptom. Izvodi se pothvatom ruke ispod lopte, i nathvatom, tj. obuhvaćanjem lopte raširenih prstiju odozgo i pritiskom prema dole.

2. Rad nogu (“Eggbeater” tehnika)

Ovo je temelj vaterpola koji omogućava igraču da ostane uspravan i stabilan u vodi.

• Vertikalni položaj:Vežbajte održavanje tela visoko iznad vode koristeći samo noge.
• Eksplozivni skokovi:Iz niskog položaja snažno se odrazite nogama ka gore kako biste simulirali blokiranje šuta ili hvatanje lopte.

3. Tehnika sa loptom

Baratanje loptom počinje tek nakon što se savladaju osnovne plivačke tehnike.

• Vođenje lopte:Plivanje kraulom dok se lopta nalazi između ruku, kontrolisana “talasom” koji pravi glava.
• Dodavanja i hvatanja:Vežbajte precizna dodavanja jednom rukom, jer se u vaterpolu lopta ne sme hvatati sa obe ruke (osim golmana).
• Šutiranje:Fokusirajte se na koordinaciju nogu, rotaciju trupa i završni pokret zglobom.

 

OBUKA I USAVRŠAVANJE ELEMENATA TEHNIKE SA LOPTOM U VATERPOLU

OBUKA ELEMENATA TEHNIKE SA LOPTOM

• Obuka tehničkih elemenata sa loptom počinje još u najmlađim selekcijama. Kontinuirano se nastavlja od pionirskog uzrasta do prvog tima gde se ulazi u fazu usavršavanja. Naročito je važno da se u

početnoj fazi insistira na pravilnom izvođenju tehničkih elemenata.

• Obuka tehničkih elemenata sa loptom sastoji se od:
  • Baratanja sa loptom
  • Prijema i predaje lopte
  • Šutiranja lopte na gol

Baratanja sa loptom

• Oslonci sa loptom
• Plivanje sa loptom
• Startevi, promena pravca i smera
• Podizanje sa vode
• Spuštanje lopte na vodu
• Mahanje
• Klizanje sa loptom
• Pimplanje
• Šrauba
• Prednja šrauba
• Prebacivanje lopte sa ruke na ruku
• Oslobađanje od igrača koji je na leđima
• Odvajanje od pratioca
• Rane vrste driblinga

Prijema i predaje lopte

• prijem i predaja lopte u mestu
  • Vertikalan položaj
  • Polu-vertikalan položaj
  • Horizontalan položaj
• Prijem i predaja lopte u pokretu
• Prijem lopte na vodi
• Prijem lopte kod klizanja
• Predaja lopte zadrškom
• Predaja lopte varkom ili fintom dodavanja

Šutiranja lopte na gol

• Šut
• Šutiranje sa vode
• Šutiranje iz pokreta
• Šutevi sa i bez saigrača na leđima
• Šutevi preko bloka
• Šutevi iz prve
• Šutevi iz mahanja
• Šutevi sa pozicije centra
  • Šut sa leđa
  • Šrauba
  • Prednja šrauba
• Šutevi sa raznih pozicija
• Šutevi posle i u toku klizanja i kretanja
• Plasirani šutevi
• Šut parabola
• Šut prenos
• Šut žabica (pliska)

 

TEHNIKA KRETANJA U HORIZONTALNOM POLOŽAJU SA LOPTOM

• U ovim kretnjama kombinovani rad nogu predstavlja osnovni oslonac i to: noge bicikla, noge prsno, duple noge prsno i poluokret. Kod ovih kretnji razlikujemo:
  • Vođenje lopte – osnovna kretanja
  • Start sa loptom
  • Plivanje na loptu i podizanje lopte sa vode
  • Plivanje sa loptom:
    • lopta se drži klještima
    • lopta se vdi prednjom šraubom
    • kombinovanje plivanja sa loptom:
  • noge bicikla
  • noge dugački udarac
  • noge poluokreti
  • kombinacija noge bicikla-poluokreti
    • kombinovanje plivanja sa loptom sa sledećim osloncima:
  • startna ruka – zaveslaj
  • suprotna ruka – klizanje
    • plivanje sa loptom na leđima
  • Klizanje sa loptom
    • kratko klizanje
    • srednje klizanje
    • dugačko klizanje
    • promena – kombinacija stavova: grudni – leđni – grudni

• Kod klizanja razlikujemo grudni, leđni i bočni
• Plivanje sa loptom sa promenom pravca kretanja:
  • kraul vođenje lopte, cik-cak, leva i desna promena pravca
  • kraul vođenje sa dizanjem lopte
  • kraul vođenje sa prednjom šraubom
  • plivanje cik-cak sa okretom i kontra-okretom
  • plivanje cik-cak sa loptom kraul-leđa
• Plivanje sa loptom sa promenom smera kretanja:
  • kraul-leđa sa okretima
  • kraul-kraul sa okretima
• Plivanje na leđima sa loptom:
  • samo radom nogu
  • promena pravca kretanja sa loptom na leđima
• Podlaktice izvan vode:
  • prebacivanje lopte iz ruke u ruku
  • pimplanje lopte u svim položajima
  • bočni položaj
  • okret

TEHNIKA KRETANJA U VERTIKALNOM POLOŽAJU SA LOPTOM

• Glavni oslonci kretnje u vertikalnom položaju su noge – bicikl, poluokret i duple. Ovde razlikujemo tehnike:
• Kretanja ili stajanja u mestu sa loptom na ruci:
  • kretanje unapred
  • kretanje unazad
  • kretanje u stranu
  • razne kretnje sa loptom na ruci na malom prostoru
• Kombinovana kretanja ili stajanja u mestu sa loptom na ruci: klizanje, kretanje cik-cak, finta šut, promena pravca i smera
• Mahanje sa loptom – kratko, srednje i dugačko:
  • u mestu
  • sa pomeranjem napred-nazad, u stranu
  • finta šut
• Kombinacije kretanja u vertikalnom položaju sa raznim osloncima:
  • noge bicikla
  • noge prsno
  • noge polu-okreti
  • naginjanje na ruku
  • ruka na grudima

• Podizanje lopte sa vode – lopta ispred ili iza
• Razgibavanje ramenog pojasa sa loptom
• Pimplanje lopte u različitim položajima – sa rukama gore, na vodi
• Pomeranje u vertikalnom položaju sa loptom na vodi:
  • u stranu unazad
  • kombinacija u stranu unazad, finta šut, izlaz i mahanje

 

USAVRŠAVANJE ELEMENATA TEHNIKE SA LOPTOM

• Dugogodišnjom obukom gde spadaju i elementi tehnike sa loptom, sportisti koji su postigli zadovoljavajući nivo veštine spremni su za treninge usavršavanja. Polazeći od verbalno-kognitivne faze preko motorne koja uslovljava veliki broj ponavljanja tehničkih elemenata sa loptom, sportisti dolaze do poslednje faze –
• Motorni programi sportista za stvaranje tehničkih pokreta sa loptom su visoko razvijeni i dobro uskladišteni u U ovoj fazi izvođenje je automatizovano i sportista može da izvede tehničku veštinu na nivou maksimalne uvežbanosti i

efikasnosti tj. majstorskog izvođenja.

• Od svih tehničkih elemenata sa loptom elementi prijema i predaje lopte i

elementi šutiranja iziskuju najviše ponavljanja i najviše vremena i neophodno ih je svakodnevno ponavljati na treninzima. Takođe, igračima koji igraju na poziciji centra neophodan je dodatni individualni rad na tehničkim elementima jer

„centri“ kasnije sazrevaju u odnosu na igrače koji prikrivaju druge pozicije u ekipi

 

ZAKLJUČAK

• U savremenom vaterpolu gotovo je nezamislivo ostvariti vrhunske rezultate bez tehničke obučenosti pojedinaca na najvišem To je jedan od najvažnijih segmenata i direktno utiče na igru u bazenu.

Svaki tehnički elemenat sa loptom ima svoju svrhu u raznim taktičkim varijantama, a efikasnost isključivo zavisi od pojedinca. Upravo zbog toga igrač mora posedovati visok stepen stabilnosti tehnike i samodiscipline.

• Od uspešne realizacije tehničkog elementa – šuta zavisi krajnji rezultat utakmice i to uslovlajava veliki broj ponavljanja ovog tehničkog elementa u trenažnom procesu kao i usavršavanje.

4. Gde trenirati?

U Srbiji postoji više klubova koji nude školu vaterpola i termine za rekreativce:

• Beograd:VK Vračar, VK Novi Beograd, i ŽVK Crvena zvezda.
• Novi Sad:Bazen Slana Bara nudi programe škole vaterpola.

---

Evo kako tipično izgleda strukturiran dan u bazenu:

1. Zagrevanje (20–30 min) 

• Isplivavanje:Obično 400–800 metara laganog tempa za pokretanje zglobova.
• Specifično vaterpolo plivanje:Serije od 25m ili 50m “vaterpolo kraulom” (sa glavom iznad vode) kako bi se vežbala preglednost igre.
• Dinamičko istezanje:Rotacije ramenima i kukovima u vodi radi prevencije povreda.

2. Kondicija i noge (30–45 min)

Ovaj deo je “srce” treninga i fokusira se na “eggbeater” tehniku (naizmenični kružni pokreti nogama).

• Noge sa opterećenjem:Treding (održavanje na vodi) sa rukama visoko iznad glave ili držanjem medicinke/tega.
• Sprintovi:Kratki, eksplozivni sprintovi od 10–15 metara sa čestim promenama pravca, simulirajući tranziciju u igri.

3. Tehnika sa loptom (30–40 min) 

• Dodavanje i hvatanje:Vežbanje preciznosti dok se održava visoka pozicija u vodi pomoću nogu.
• Šutiranje:Vežbe za snagu šuta iz mesta i iz pokreta, često uz fokus na “izlazak” telom što više iznad vode.
• Dribling:Plivanje sa loptom ispred sebe (između ruku), održavajući kontrolu bez korišćenja dlanova.

4. Taktika i sparing (30–60 min) 

• Situacioni drilovi:Vežbanje igrača više/manje (6 na 5) ili kontranapada.
• Sparing (Scrimmage):Trening utakmica gde se primenjuju naučeni elementi u realnom vremenu.

Brzi savet: Pošto se u vaterpolu ne nose naočare (sem tokom kondicionog plivanja), vežbaj plivanje sa otvorenim očima pod vodom kako bi se navikao na hlor i snalaženje u gužvi.

---

Za individualni napredak, preporučljivo je kombinovati rad u bazenu sa “suvim” treningom u teretani radi jačanja nogu i ramena.

---

• Vertikalni potisak: Držite medicinku ili tegić iznad glave dok radite nogama kako biste ojačali šut.
• Start-stop sprintevi: Plivajte maksimalnim intenzitetom 5-10 metara, naglo se zaustavite u vertikalni položaj, pa odmah nastavite sprint.
• Šrauba i bekovski šut: Vežbajte okrete i šuteve iz okreta za bolju koordinaciju.
• Dribling: Vodite loptu “u kavezu” između laktova menjajući pravac kretanja.

---

Primer nedeljni plan -Fokus na jačanju ramena: